Con las prisas y exigencias de la vida moderna, normalmente estamos demasiado ocupados y estresados, y a menudo no tenemos tiempo para completar nuestras tareas.

El cansancio y el estrés nos producen tristeza, impaciencia y frustración, e incluso pueden afectar a nuestra salud. Estamos tan ocupados que no encontramos tiempo para meditar.

Sin embargo, con la meditación, en realidad ahorramos tiempo porque gracias a ella podemos centrarnos y calmarnos. Una simple meditación en la respiración nos ayudará a superar el estrés y a encontrar paz y equilibrio mentales.

La meditación también puede ayudarnos a comprender nuestra mente. De este modo, aprenderemos a transformar los estados mentales negativos en positivos, los alterados en apacibles y los insatisfechos en gozosos.

Superar las mentes negativas y cultivar pensamientos positivos es el propósito de las meditaciones que se enseñan en la tradición budista. Se puede realizar esta práctica espiritual durante todo el día, no sólo al practicar la meditación.

Cualquier persona, budista o no, se puede beneficiar de estas meditaciones.

Para más información, véanse Nuevo manual de meditaciónCómo transformar tu vida y Nuevo ocho pasos hacia la felicidad.

Por lo general, podemos utilizar cualquier objeto virtuoso como objeto de meditación.

Si descubrimos que como resultado de familiarizarnos con un determinado objeto nuestra mente encuentra paz y bienestar, es señal de que es beneficioso. Si produce el efecto contrario, significa que es perjudicial y no nos conviene. También hay objetos neutros que no producen en la mente efectos favorables ni desfavorables.

Existen innumerables objetos virtuosos, pero los más importantes son los objetos de las veintiuna prácticas de meditación sobre el Lamrim:

1.- La preciosa existencia humana.
2.- Muerte e impermanencia.
3.- Los sufrimientos de los renacimientos inferiores.
4.- La práctica de refugio.
5.- Las acciones y sus efectos.
6.- Renuncia al samsara.
7.- Ecuanimidad.
8.- Reconocimiento de que todos los seres son nuestras madres.
9.- Aprecio de la bondad de todos los seres.
10.- Igualarse uno mismo con los demás.
11.- Desventajas de la estimación propia.
12.- Ventajas de estimar a los demás.
13.- Cambiarse uno mismo por los demás.
14.- La gran compasión.
15.- La práctica de tomar.
16.- El amor que desea la felicidad de los demás.
17.- La práctica de dar.
18.- Bodhichita.
19.- La permanencia apacible.
20.- La visión superior.
21.- Confianza en el Guía Espiritual.

Debemos meditar sobre nuestra preciosa existencia humana a fin de reconocer y apreciar la magnífica oportunidad para adiestrarnos en el Dharma de que ahora disponemos. Si apreciamos el gran potencial de nuestra existencia humana, no la echaremos a perder en actividades sin sentido.

Para vencer la pereza y asegurarnos de que nuestra práctica se mantiene pura y libre de motivaciones mundanas, hemos de meditar sobre la muerte y la impermanencia. Si practicamos el Dharma de corazón, lograremos realizaciones con facilidad.

La meditación sobre los sufrimientos de los renacimientos inferiores, la práctica sincera de refugio en las Tres Joyas, el evitar acciones perjudiciales y el ejercicio de la virtud nos protegen de caer en los reinos inferiores y nos garantizan que en vidas futuras obtendremos preciosos renacimientos humanos dotados de las condiciones necesarias para adiestrarnos en el Dharma.

Para generar de manera espontánea el deseo de alcanzar la liberación última o nirvana, hemos de meditar sobre los sufrimientos de los seres humanos y de los dioses. Este deseo, llamado renuncia, nos anima a completar la práctica de los caminos espirituales, los métodos propiamente dichos que nos conducen al logro de la liberación total.

También tenemos que meditar en el amor, la compasión y la bodhichita para reducir nuestra estimación propia y sentir verdadero afecto hacia todos los seres sintientes.

Con esta motivación pura hemos de adiestrarnos en la meditación para lograr la permanencia apacible, un estado de profunda concentración, y la sabiduría especial denominada visión superior. De este modo, podremos disipar nuestra ignorancia y eliminar las dos obstrucciones que nos impiden convertirnos en un Buda.

Al confiar en un Guía Espiritual cualificado, abrimos la puerta de la práctica de Dharma. Gracias a sus bendiciones, generaremos fe y confianza en nuestro adiestramiento espiritual y podremos lograr con facilidad las realizaciones de las etapas del camino. Por lo tanto, es importante meditar sobre la manera correcta de confiar en el Guía Espiritual.

Para más información, véase Nuevo manual de meditación.

Cuando practiquemos la meditación tenemos que adoptar una postura correcta sobre un asiento cómodo.

Lo más importante es mantener la espalda recta. Para ello, si vamos a sentarnos sobre un cojín, este debería ser un poco más elevado por detrás que por delante y hemos de sentarnos sacando la pelvis un poco hacia afuera.

Al principio no es necesario que nos sentemos con las piernas cruzadas, pero es conveniente que poco a poco nos vayamos acostumbrando a la postura de Buda Vairochana. Si no podemos sentarnos de esta manera, podemos escoger otra forma parecida siempre que nos resulte cómoda.

Las siete características de la postura de Vairochana son:

1. Las piernas cruzadas en la posición vajra, lo que nos ayuda a reducir los pensamientos y sentimientos de apego.
2. La mano derecha colocada encima de la izquierda, con las palmas hacia arriba, las puntas de los dedos pulgares un poco elevadas y tocándose ligeramente. Colocamos las manos de esta forma unos cuatro dedos por debajo del ombligo, lo que nos ayuda a desarrollar una buena concentración. La mano derecha simboliza el método, y la izquierda, la sabiduría; las dos juntas simbolizan la unión del método y la sabiduría. Los dos dedos pulgares al nivel del ombligo representan el arder del fuego interno.
3. La espalda ha de mantenerse derecha pero relajada. Esto nos ayuda a desarrollar y mantener una mente clara, y permite que los aires internos sutiles de energía fluyan con libertad.
4. Los labios y los dientes han de permanecer de forma natural, tocando con la lengua la parte posterior de los dientes frontales superiores. Esto impide que segreguemos saliva en exceso y también que la boca se reseque.
5. La cabeza inclinada ligeramente hacia adelante metiendo la barbilla un poco hacia adentro de manera que miremos hacia abajo. Esto ayuda a evitar la excitación mental.
6. Los ojos han de estar entreabiertos, ni muy abiertos ni muy cerrados, y hemos de mirar hacia abajo en dirección a la nariz. Si abrimos demasiado los ojos tendremos excitación mental, y si los cerramos por completo, hundimiento mental.
7. Los hombros han de estar nivelados y los codos un poco separados del cuerpo para permitir que circule el aire.

En el Nuevo manual de meditaciónGueshe Kelsang Gyatso explica que todos tenemos el potencial de alcanzar realizaciones con la práctica de la meditación.

Este potencial es como semillas en el campo de nuestra mente que debemos cultivar con la práctica de la meditación, pero para que esta produzca los resultados que deseamos, hay ciertos preparativos que son indispensables.

Antes de cultivar un campo es importante prepararlo bien. Primero tenemos que limpiarlo de todo lo que pueda impedir el crecimiento de las plantas, como piedras y malas hierbas. En segundo lugar, debemos enriquecerlo con abono u otros fertilizantes. Además, se necesita una temperatura y humedad adecuadas para que germinen las semillas y madure la cosecha.

De igual manera, el cultivo de las realizaciones espirituales requiere cuidadosas preparaciones.

Primero hemos de purificar la mente del karma negativo que acumulamos en el pasado o, de lo contrario, no podremos alcanzar realizaciones de Dharma. Después, tenemos que abastecer la mente de la energía necesaria para sostener el crecimiento de las realizaciones de Dharma por medio de la acumulación de méritos. Finalmente, hemos de estimular y mantener este desarrollo espiritual con las bendiciones de los seres sagrados.

Recibir bendiciones es también muy importante. Si plantamos semillas, pero no reciben la temperatura y humedad necesarias, nunca brotarán por mucho que quitemos las malas hierbas y fertilicemos la tierra. El calor y el agua hacen que germinen las semillas, crezcan las plantas y maduren los frutos. Del mismo modo, sin las bendiciones de los seres sagrados nos resultará difícil lograr resultados en nuestra meditación aunque practiquemos la purificación y acumulemos méritos.

Las bendiciones transforman nuestra mente, pues hacen que germinen nuestras semillas virtuosas, crezcan nuestras realizaciones de Dharma y maduren los frutos de nuestra práctica espiritual.

De lo dicho podemos deducir que para tener éxito en la práctica de la meditación necesitamos tres preparaciones: purificar las faltas, acumular méritos y recibir bendiciones. Si lo desea, puede realizar estas prácticas preparatorias recitando la sadhana Oraciones para meditar.

Una sesión de meditación completa consta de cinco partes:

  1. Preparación
  2. Contemplación
  3. Meditación
  4. Dedicación
  5. Práctica subsiguiente

Preparación
Las prácticas preparatorias, como su propio nombre indica, preparan nuestra mente para la meditación, pues con ellas purificamos los obstáculos causados por las acciones perjudiciales que cometimos en el pasado, acumulamos méritos y recibimos bendiciones de los Budas y Bodhisatvas.
Si lo desea, puede realizar estas prácticas preparatorias recitando las Oraciones para meditar mientras contempla su significado.

Contemplación
El propósito de la contemplación es generar en la mente el objeto de la meditación de emplazamiento. Esto lo conseguimos por medio de razonamientos, reflexiones, ejemplos apropiados y análisis de las enseñanzas relacionadas con el tema que estemos tratando.
Es conveniente memorizar las contemplaciones que se presentan en el Nuevo manual de meditación para poder meditar sin tener que remitirnos al texto.
Las reflexiones contenidas en este libro son líneas directrices que debemos enriquecer con razonamientos complementarios, analogías y otros ejemplos relacionados con nuestra experiencia personal que nos ayuden e inspiren.

Meditación
Cuando obtengamos una imagen clara del objeto como resultado de la contemplación, debemos abandonar la meditación analítica y concentrarnos de manera convergente en él. Esta concentración convergente es la tercera de las cinco partes: la meditación propiamente dicha.
Al comienzo de nuestro adiestramiento en la meditación, nuestra concentración es, por lo general, muy débil, nos distraemos con facilidad y olvidamos constantemente el objeto de meditación. Por ello, al principio es mejor alternar la contemplación con la meditación de emplazamiento varias veces en cada sesión.
Por ejemplo, para meditar en la compasión, comenzamos reflexionando sobre los diversos sufrimientos de los seres sintientes hasta que sintamos una intensa compasión por ellos.
Si este sentimiento se debilita o nuestra mente se distrae, volvemos a la meditación analítica para recuperarlo. Cuando lo hayamos recuperado, dejamos la meditación analítica y nos concentrarnos otra vez en él de manera convergente.
La contemplación y la meditación sirven para familiarizar la mente con objetos virtuosos. Cuanto más nos identifiquemos con ellos, de mayor paz mental disfrutaremos.
Si nos adiestramos en el camino espiritual con sinceridad y nuestro modo de vida es consecuente con las decisiones tomadas durante la meditación, lograremos mantener en todo momento una mente tranquila y apacible.
Instrucciones más detalladas sobre la contemplación y la meditación pueden encontrarse en los libros Compasión UniversalEl camino gozoso de buena fortunaIntroducción al budismoNuevo manual de meditación y Cómo transformar tu vida.

Dedicación
Con la dedicación dirigimos los méritos acumulados durante la meditación hacia el logro de la Budeidad. Si no dedicamos los méritos, el odio puede destruirlos con facilidad.
Al recitar sinceramente la oración de dedicación al final de cada sesión, nos aseguramos de no perder la virtud que hemos acumulado y la convertimos en causa para alcanzar la iluminación.

Práctica subsiguiente
La práctica subsiguiente consiste en integrar la meditación en la vida diaria siguiendo ciertos consejos. Debemos recordar que el Dharma no hay que practicarlo sólo cuando nos sentamos en un cojín de meditación, sino que tenemos que integrarlo por completo en nuestra vida.
Es muy importante que no haya distanciamiento entre nuestra práctica de meditación y su aplicación en la vida diaria, porque el éxito en la meditación depende de la sinceridad de nuestra conducta fuera de ella.
Por lo tanto, debemos observar nuestra mente en todo momento aplicando la retentiva mental, la atención, la vigilancia y la recta conducta, y procurando abandonar los malos hábitos.
Si nos adiestramos con perseverancia durante el tiempo necesario tanto en las sesiones de meditación como fuera de ellas, lograremos una profunda experiencia de Dharma. Por lo tanto, hemos de practicar con paciencia, sin esperar obtener resultados inmediatos.

En resumen, nuestra mente es como un campo de siembra. Con las prácticas preparatorias lo acondicionamos como se ha descrito: limpiándolo de los obstáculos de las acciones perjudiciales que cometimos en el pasado, fertilizándolo con la acumulación de méritos y regándolo con las bendiciones de los seres sagrados. La contemplación y la meditación son la siembra de buenas semillas, y la dedicación y la práctica subsiguiente, los métodos para hacer madurar la cosecha de las realizaciones de Dharma.

Si deseamos de verdad lograr la experiencia de las etapas del camino hacia la iluminación (Lamrim), debemos meditar a diario.

El primer día podemos hacerlo sobre la devoción al Guía Espiritual, el segundo, acerca de nuestra preciosa existencia humana, y continuar de este modo con el resto de las veintiuna meditaciones.

Entre sesiones no debemos olvidar las instrucciones de la práctica subsiguiente.

Además, de vez en cuando, si nuestras obligaciones lo permiten, es aconsejable hacer un retiro de meditación sobre el Lamrim.

Si practicamos de esta manera, dedicaremos nuestra vida a mejorar la experiencia de las etapas del camino.

Algunas veces resulta útil realizar un retiro de meditación. Podemos hacerlo de un día, de un fin de semana o más largo si disponemos de tiempo.

Durante un retiro abandonamos nuestras ocupaciones y actividades habituales para concentrarnos en una determinada práctica espiritual.

Existen tres clases de retiro: físico, verbal y mental. Practicamos un retiro físico cuando, con una motivación espiritual, nos aislamos de otras personas, actividades y ruidos, y abandonamos todas las acciones que no tengan relación con la práctica espiritual; practicamos un retiro verbal cuando, con una motivación espiritual, abandonamos las conversaciones sin sentido y guardamos silencio durante un cierto periodo de tiempo; y practicamos un retiro mental cuando evitamos las distracciones y las perturbaciones mentales, como el odio, el apego, los celos y la ignorancia, y mantenemos la retentiva y la vigilancia mental.

Si permanecemos en retiro físico y verbal, pero no hacemos un retiro mental, no obtendremos resultados. Aunque nos sirva para relajarnos, si no evitamos los engaños, nuestra mente seguirá alterada aunque estemos en retiro. A pesar de todo, un retiro físico y verbal siempre nos ayudará a guardar un retiro mental.

Para un programa para hacer retiros véase Nuevo manual de meditación.